Fyzioterapia v tehotenstve - čo všetko obnáša a kedy s ňou začať?
Bolesti krížov v tehotenstve pozná veľká väčšina žien. Väčšinou sa berú ako niečo, čo k tehotenstvu jednoducho patrí a treba to vydržať. Časť z nich naozaj prejde sama, no značná časť sa dá zmierniť alebo im úplne predísť. Presne o tom je fyzioterapia v tehotenstve.
Nie je to cvičenie pre tehotné, ktoré si nájdete na internete. Je to odborná starostlivosť, ktorá vychádza z vyšetrenia konkrétneho problému a rieši to, čo sa deje v jej tele práve teraz.
Čo sa vlastne deje s telom počas tehotenstva?
Tehotenstvo sa niekedy prirovnáva k deväťmesačnému športovému výkonu a nie je to prehnané. Telo sa mení v pravideľných intervaloch každý týždeň a pohybový systém na značne reaguje.
Zmeny v oblasti maternice posúvajú ťažisko tela smerom dopredu. Chrbtica to kompenzuje väčším prehnutím v drieku, driekové svalstvo pracuje takmer neustále a výsledkom býva bolesť, ktorá sa zhoršuje hlavne ku koncu dňa.
Vplyvom hormonálnych zmien, najmä relaxínu, sa uvoľňujú väzy a spojenia medzi panvovými kosťami. Panva sa pripravuje na pôrod a je pohyblivejšia než zvyčajne. Pokiaľ ju svalstvo nestíha stabilizovať, objaví sa bolesť v krížovej oblasti alebo v lonovej kosti.
Priame brušné svaly sa postupne rozpínajú od stredovej línie tela, pretože brucho si musí vytvoriť priestor a vytvára sa brušná diastáza. Dôležité je, ako sa počas tehotenstva zaobchádza s vnútrobrušným tlakom, pretože práve to rozhoduje o tom, či po pôrode zostane diastáza alebo sa brušná stena pekne scelí.
Panvové dno zatiaľ nesie stále väčšiu váhu a zároveň sa musí vedieť na pôrod uvoľniť. A keďže bránica je tlačená nahor, mení sa aj dýchanie, ktoré sa presúva plytšie do hrudníka.
S čím k nám tehotné ženy prichádzajú najčastejšie?
- Bolesti krížov - najčastejší dôvod návštevy, objavujú sa typicky v druhom trimestri a zhoršujú sa dlhým sedením či státím.
- Bolesť lonovej kosti a krížovo bedrových kĺbov - známa aj ako symfyzeolýza, ktorá bolí pri chôdzi, otáčaní v posteli, vystupovaní z auta alebo pri schodoch, teda vždy, keď sa nohy pohybujú nesúmerne.
- Vystreľovanie bolesti do nohy - často nejde o skutočný tlak na nervový koreň, ale o dráždenie preťaženého svalstva v gluteálnej oblasti. Rozlíšiť to vie až cielené vyšetrenie a liečba musí byť v oboch prípadoch individuálna.
- Opuchy nôh a ťažké nohy - hlavne v treťom trimestri.
- Bolesti medzi lopatkami a v šiji - súvisia s rastúcimi prsnými žľazami a zmenou držania tela.
- Brnenie prstov ruky - väčšinou v noci, ide o tehotenskú formu syndrómu karpálneho tunela, ktorá po pôrode zvyčajne ustúpi.
Ako prebieha vyšetrenie?
Prvá návšteva zahŕňa dôkladnú diagnostiku a je hlavne o tom, aby sme pochopili, čo sa vo vašom tele deje. Zaujíma nás priebeh tehotenstva, predchádzajúce pôrody, predošlé operácie a hlavne to, čo vás momentálne trápi.
V rámci klinikého vyšetrenia sa zameriavame okrem iných špecifických testov aj na držanie tela, vyštrenie chôdze, pohyby pri bežných denných činnostiach, spôsob dýchania a dychový stereotyp, pohyblivosť panvy a chrbtice, svalové napätie, stav brušnej steny a správnu funkciu svalov panvového dna. Na základe získných poznatkov vám fyzioterapeutka vytvorí individuálny rehabilitačný plán na mieru.
Čo všetko fyzioterapia v tehotenstve zahŕňa?
1. Manuálne techniky
Šetrné uvoľnenie preťažených svalov a obnovenie pohyblivosti kĺbov. V tehotenstve pracujeme jemnejšie a nárazové manipulácie nepoužívame.
2. Cvičenie prispôsobené trimestru
Nejde o náhodné cvičenia, ale cielené posilňovanie svalov, ktoré v tehotenstve ochabujú, a uvoľnenie tých svalov, ktoré sa skracujú. Veľkú časť práce tvorí hlboký stabilizačný systém, teda spolupráca bránice, priečneho brušného svalu, svalstva panvového dna a hlbokých svalov chrbta.
3. Práca s panvovým dnom
Tu je dôležitá jedna vec, ktorá sa často prehliada. Nejde len o to, naučiť sa svaly stiahnuť, ale rovnako podstatné je vedieť ich uvoľniť, pretože presne to sa od nich žiada pri pôrode. Samotné cviky robené bez vyšetrenia môžu niekedy stav aj zhoršiť. deje sa to hlavne u žien, ktoré majú panvové dno naopak v trvalom napätí.
4. Dýchanie
Dychové cvičenia uvoľnia hrudník, zmiernia napätie a zároveň sa hodia priamo pri pôrode. Pri stuhnutom hrudníku pomáha častokrát aj cielená mobilizácia rebier.
5. Šatkovanie bruška a tejping
Správne obviazané bruško odľahčí chrbát aj panvu a dodá bruchu oporu. Ukážeme vám techniku, aby ste to zvládli aj doma. Podobne funguje kineziologický tejping, ktorý vie odľahčiť driek alebo podporiť brušnú stenu.
6. Lymfodrenáž
Pri opuchoch dolných končatín, manuálna aj prístrojová.
7. Edukácia
Často to najcennejšie z celej terapie. Ako vstávať z postele cez bok a nie sedom, ako sedieť pri práci, ako spať, ako zdvíhať a nosiť staršieho súrodenca očakávaného dieťaťa a ktoré cviky vynechať. Od druhej polovice tehotenstva sa neodporúča dlho ležať na chrbte, pretože maternica tlačí na dolnú dutú žilu. Vhodnejšia je poloha na boku s vankúšom medzi kolenami alebo tehotenský vankúš v tvare podkovy.
8. Príprava na pôrod
Nácvik dýchania, úľavových polôh, vedomého uvoľnenia panvového dna. Sem patrí aj cielená masáž hrádze a práca s pomôckami, o ktorých vám radi povieme viac.
Čo môžete robiť aj sama?
Nie je to len o terapií s fyzioterapeutom, ak zvyšný čas nič nerobíte, terapia nemá taký efekt, aký by mohla mať. Pri nekomplikovanom tehotenstve sa odporúča aspoň 150 minút pohybu strednej intenzity týždenne, rozložených do viacerých dní.
Najlepšie funguje plávanie, pretože voda nadľahčí bruško a odľahčí chrbát aj kĺby. Skvelé sú prechádzky, stacionárny bicykel, gravidjóga a pilates pod vedením niekoho, kto sa na tehotné špecializuje. Veľa žien si pochvaľuje aj sedenie a jemné pohupovanie na fit lopte, ktoré uvoľní panvu a chrbticu.
Platí jednoduché pravidlo: mali by ste sa počas aktivity vedieť normálne rozprávať. Ak to nejde, je to na vás priveľa.
Je masáž v tehotenstve vhodná?
Áno, pokiaľ vám lekár nepovie inak a pokiaľ ju robí niekto, kto vie, čo v tehotenstve môže a čo nie.
Masáž dokáže uvoľniť preťažené svalstvo drieku, šije a medzi lopatkami, pomôže s ťažkými nohami a väčšine žien výrazne zlepší spánok. Psychická úľava je tu úplne rovnocenná tej fyzickej a v treťom trimestri to nie je maličkosť.
Priebeh sa však od bežnej masáže líši. Od druhého trimestra sa masíruje v ľahu na boku s vypodložením vankúšmi, prípadne v sede. Tlak je výrazne jemnejší než pri klasickej alebo športovej masáži, brucho sa nemasíruje a vynechávajú sa niektoré oblasti, hlavne intenzívna práca okolo členkov a na vnútornej strane nôh. V prvom trimestri sa masáž väčšinou neposkytuje, respektíve len po konzultácii s gynekológom.
Zároveň je dobré vedieť, čo od masáže čakať. Prinesie úľavu, ale nerieši príčinu. Ak vás kríže bolia preto, že panva nemá dostatočnú stabilitu alebo dýchate len do hrudníka, bolesť sa po pár dňoch vráti. Najlepšie preto funguje kombinácia, keď fyzioterapeut rieši príčinu a masáž pomáha so symptómami medzi terapiami. Práve preto u nás pracujeme aj s liečebnou masážou, ktorú robí priamo fyzioterapeut a vie ju napojiť na zvyšok terapie.
Pred objednaním nám prosím vždy povedzte, v ktorom ste týždni a či máte akékoľvek komplikácie.
Kedy fyzioterapia a masáž nie sú vhodné?
Väčšina tehotenstiev je nekomplikovaná a pohyb v nich pomáha. Sú však stavy, pri ktorých sa postupuje len so súhlasom gynekológa alebo vôbec:
- krvácanie v ktorejkoľvek fáze tehotenstva
- hroziaci predčasný pôrod alebo pravidelné bolestivé sťahy
- nedostatočnosť krčka maternice alebo cerkláž
- vcestné lôžko v pokročilom tehotenstve
- preeklampsia alebo vysoký tlak vyvolaný tehotenstvom
- odtok plodovej vody
- závažné ochorenie srdca, pľúc, nekontrolovaná cukrovka alebo ochorenie štítnej žľazy
Cvičenie prerušte a ozvite sa lekárovi, ak sa objaví krvácanie alebo odtok tekutiny, pravidelné bolestivé sťahy, bolesť na hrudi, silná dýchavičnosť už pred námahou, závrat, silná bolesť hlavy alebo jednostranný opuch a bolesť lýtka.
Kedy je najlepší čas prísť?
Väčšina žien k nám príde až v treťom trimestri, keď už bolesť obmedzuje spánok a chôdzu. Vtedy sa dá pomôcť, ale priestor je menší, telo je pod maximálnou záťažou a do pôrodu zostáva málo času.
Oveľa lepšie je prísť na začiatku druhého trimestra, prípadne aj skôr, ak ste tehotenstvo začínali s nejakým problémom s chrbticou. Vtedy sa dá nastaviť dýchanie a stabilita ešte predtým, než sa objaví bolesť, naučiť sa pracovať s panvovým dnom, kým je v dobrej kondícii, a upraviť denné návyky, ktoré by inak telo preťažili.
Všetko, čo sa naučíte v tehotenstve, sa vám zíde po pôrode. Ženy, ktoré vedia dýchať a ovládať panvové dno, sa po pôrode dostávajú do formy podstatne rýchlejšie.
Časté otázky
Od kedy môžem začať?
Pri nekomplikovanom tehotenstve kedykoľvek, vrátane prvého trimestra. Pri rizikovom tehotenstve potrebujeme súhlas gynekológa.
Je cvičenie bezpečné pre bábätko?
Pri nekomplikovanom tehotenstve áno. Pohyb sa v tehotenstve priamo odporúča. Vynechávajú sa kontaktné športy, aktivity s rizikom pádu, prehrievanie (teda aj horúca joga a sauna) a od druhej polovice dlhé ležanie na chrbte.
Bolí to?
Nemá. Pracujeme šetrne a v rozsahu, ktorý je pre vás bez bolesti.
Pomôže fyzioterapia pri bolesti lonovej kosti?
Áno, patrí to k diagnózam, kde má najlepší efekt. Učíme súmerný pohyb, stabilizačné cviky, skrátenie kroku pri chôdzi a v niektorých prípadoch odporučíme podporný panvový pás.
Potrebujem odporúčanie od gynekológa?
Na objednanie nie. Pri rizikovom tehotenstve alebo akýchkoľvek komplikáciách si jeho súhlas vyžiadame.
Môžem si na bolesť vziať niečo?
V tehotenstve sa za bezpečný považuje paracetamol, ale nemal by byť prvou voľbou pri každom zapichnutí. Ak potrebujete lieky pravidelne, poraďte sa so svojím gynekológom.
Ako často sa chodí?
Zvyčajne raz za jeden až dva týždne, s domácim cvičením medzi terapiami. Pri akútnej bolesti spočiatku častejšie.
Pokračuje sa aj po pôrode?
Áno a odporúčame to. Popôrodná fyzioterapia rieši návrat brušnej steny, panvového dna a stability do funkčného stavu.
Na záver
Tehotenstvo je pre telo veľká záťaž a bolesť chrbta či panvy k nemu síce často patrí, ale to neznamená, že sa s ňou nedá nič robiť. Fyzioterapia pracuje s príčinou ťažkostí. Uvoľní, čo je preťažené, nastaví dýchanie a stabilitu, naučí vás hýbať sa tak, aby ste si neubližovali, a pripraví vás na pôrod. Masáž je k tomu príjemný a užitočný doplnok.
Na Klinike ReFit máme všetko pod jednou strechou a naši odborníci vám zabezpečia komplexnú starostlivosť. Ak vás niečo trápi alebo chcete tehotenstvo len zvládnuť v dobrej kondícii, objednajte sa na vstupné fyzioterapeutické vyšetrenie ku našej špecialistke - Mgr. Lucii Druskovej.
